保护好膝关节，想去哪儿就去哪儿！来，跟我做
很多老年朋友喜欢锻炼，这是很好的习惯。不过有时候，可能由于运动方式不当，反而会导致膝盖疼痛，甚至引发骨关节炎。老年之声《健康之家》采访了北京宣武医院骨科专家曹光磊，告诉您如何保护好膝关节。
曹光磊：北京宣武医院骨科主任，中国医药教育协会骨科专业委员会专业学组委员。
老年朋友在锻炼前要做好“热身运动”，根据自己的身体情况进行适度地拉伸，提高身体肌肉的协调性，使肌肉在运动时对您的关节形成保护。在锻炼结束后，也做好做一些恢复运动，能有效缓解运动对您的膝关节带来的磨损。
曹大夫介绍，膝关节伸直时，也就是大腿和小腿成一条直线的时候，我们称之为“零度”。当膝关节从零度弯曲到30度的时候，我们膝盖前方的髌骨关节，也就是处于膝盖骨和大腿骨之间的关节面承载的压力还不算太大。但是，当我们的膝关节的弯曲程度超过30度以后，弯曲程度越高，我们的关节面所承载的压力就会越大。
所以，老年朋友平时尽量选择一些比较和缓的运动方式，特别是如果膝关节本身存在一定疾患，比如已经患有半月板损伤，或有韧带损伤等疾病的话，建议最好不要进行过量运动。散步、游泳等运动对膝关节损伤较少。
有些老年朋友比较喜欢“静蹲”这种锻炼方式，曹大夫提醒大家，做这种锻炼的时候，大家要注意膝关节弯曲的角度最好别太大，最好根据身体情况进行适度弯曲。另外，建议老年朋友最好靠着墙进行锻炼，这样有很大一部分的体重会被墙所承担，膝盖表面所承受的压力也可能会被减轻。
可以先把腿伸直，然后用两根手指捏住自己的膝盖骨，也就是“髌骨”的位置，在肌肉很放松的情况下，可以横向地来推自己的髌骨。如果产生了明显的不舒服或者疼痛，说明髌骨关节可能不太好。在这种情况下，建议在锻炼时膝盖的弯曲度就别太大。
侧躺练习
左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
架桥练习
平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿运动
平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
另外，喜欢爬山的中老年朋友要注意，爬山虽然是一项不错的运动，但是也会加重膝关节的负担，因此膝关节不好的人，不适宜经常爬山。除此之外，平时也要注意膝关节的保暖，尽量少穿高跟鞋。
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来源：老年之声俱乐部 综合益跑网
记者：王志梅 // 编辑：孙涛 // 责编：夏恩博 // 监制：张磊